Elaboración de mi plan de entrenamiento.

Mi plan de entrenamiento va a depender del ejercicio que he hecho desde que empezó el curso,ya que voy a clases de baile y creo que está muy bien porque a la vez que realizo ejercicio me divierto mucho y se me hace más ameno.

En teoría, si cuidamos nuestro cuerpo haciendo ejercicio y teniendo una buena alimentación,nos mantendremos sanos. Mis objetivo serían los siguientes:

-Perder peso mediante el ejercicio y la buena alimentación.

-Poder superarme en las pruebas realizadas en las clases.

-Tener más resistencia al correr.

Para elaborar mi plan he pensado mucho en como sería mi cuerpo después de realizar ejercicio diariamente y ésto ha supuesto en mi una gran motivación.

Al elaborar el plan de entrenamiento me he basado en:

-El síndrome del estrés depende de varios factores y de la relación entre ellos.En primer lugar, hace falta un agente interno o externo causante del estrés.En segundo lugar, el causante de ésto ha de ser percibido como una amenaza desde el punto de vista subjetivo, que no tiene porqué coincidir con la objetiva.Y por último, se ha de carecer de los medios para hacer frente a la posible amenaza con soltura y comodidad.

-La intensidad del entrenamiento es determinante en los resultados de éste. De este modo, según la Ley del Umbral,el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir, para que sirva de algo.

Por acondicionamiento físico entendemos la mejora del nivel de condición física del individuo.El incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios de la enseñanza.Son los denominados "Principios de entrenamiento deportivo".

Estos principios son aplicables a cualquier tipo de actividad física que persiga una mejora en su ejecución y rendimiento, y es independiente de los objetivos o de las exigencias que se proponga la persona finalmente.

1- Unidad funcional:nos dice que el organismo funciona como un todo.Éste ante un esfuerzo da una respuesta multilateral,respondiendo con todos los sistemas, ya que se encuentran interconectados. Por eso es necesario, en el proceso de entrenamiento , prestar atención a todos los sistemas,partiendo siempre del principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse por forma escalonada,sino paralela.

2- Principio de la continuidad:un ejercicio mal trabajado no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al haberse perdido los efectos del primer entrenamiento , teniendo en cuenta que:

-No hay que hacer descansos largos porque no se adaptaría la persona al ejercicio.

-Tampoco los descansos muy cortos son buenos porque sobreentrenan.

-Los descansos proporcionados permiten el suficiente tiempo para recuperarse.

3-Principio de la individualidad:las características de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto al tiempo de recuperación.

Ejercicio que realizo durante la semana

LUNES:

De 7:00 a 8:30 de la tarde clases de baile.

MARTES:

Por la tarde salgo a caminar con mi padre de 6:30 a 8:00.

MIÉRCOLES:

De 7:00 a 8:30 de la tarde clases de baile.

JUEVES:

De 9:30 a 10:30 de la mañana clases de educación física.

Por la tarde salgo a caminar con mi padre de 6:30 a 8:00.

VIERNES:

De 7:00 a 8:30 de la tarde clases de baile.

Los fines de semana no suelo realizar ningún tipo de actividad física excepto salir a caminar con mis amigos.

Independientemente de ésto, deseo tener una dieta sana en la cual hayan tanto verduras como frutas y de todo tipo de nutrientes para poder hacerla equilibrada.

Mi dieta diaria consiste en :

-Para desayunar siempre me tomo antes de salir de casa una taza de leche con cereales.

-En el recreo no suelo tomar nada ,ya que al comer antes de salir de casa no me da hambre hasta la hora del almuerzo.

-En el almuerzo siempre suelo comer los que mis padres preparan no me tienen que preparar nada de especial , ya que mi alimentación es muy variada y me gusta casi toda la comida.

-Para merendar suelo tomarme una fruta o un vaso de zumo.

-Por las noches me gusta cenar ligero como un yogur o algo por el estilo.

Mi madre solo compra refrescos cuando hay alguna ocasión especial y eso es mejor para mi y para mi salud.

Para terminar me gustaría decir que espero cumplir casi siempre con mi plan,pero lamentablemente en las épocas de exámenes suelo realizar menos ejercicio.Con este plan espero mejorar mi peso para poder tener un cuerpo sano y saludable.

MI TABLA DE ESTIRAMIENTOS

-Flexores (isobranquiles)

10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.

Pectorales

15 segundos cada brazo

De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna

Dorsales y Triceps

10 segundos cada brazo

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

Cuadriceps

10 segundos cada pierna

Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo

Dorsal y lumbar

30 segundos

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Gluteos y oblicuos

15 segundos cada lado

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Lumbares

20 segundos

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.

Trapecio

20 segundos

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

Antebrazos y dorsales

20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo

Deltoides

10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

BIENVENIDOS AL CURSO 2010/2011

Jugada España-Ucrania

España a Ucrania por 3-0.

Se roba el balón en el centro del campo y van hacia la portería contraria. Le sale al pase un contrario se lo lleva y sigue corriendo con el balón en los pies hacia la portería. A su derecha aparece Villa, a quien le pasa el balón, llevandolo hacia otro jugador que se encuentra a su derecha quien pasa a Alonso que se había desplazado a la izquierda. Alonso la para la pone en el punto de penalti para que Villa fusile y el gol y queden 4-0.

FÚTBOL.

Esta es mi jugada de fútbol en la que el portero empieza pasándole la pelota al jugador número 2 .Luego el número dos se la pasa al jugador número 3 para que este pueda pasársela al número cuatro y al 5 .El número 5 lo tiene dificil para tirar desde donde esta por lo que se la pasa al número 6 y este se la logra pasar al número nueve para que tireeeee yyyy....
GOOOLLL!!

VOLEIBOL

Voleibol!

Durante el partido utilizan mayormente el toque de dedos y el antebrazo bloqueando equipo contrario en todod momento posible. Los remates son muy escasos ya que saben jugar bien y no tinen dicha oportunidad.

Su formación es la típica por parte de los dos equipos, 3 adelante y 3 atras, cambian de posicion para cada saque diferente girando en sentido de las agujas del reloj.



Mas detalladamenete, tengo las definiciones de las jugadas , tipos de saque , su posicion etc.



Manejo del balón
Se emplean diversas técnicas para impulsar el balón en distintas situaciones del juego. En todas ellas el balón debe ser golpeado. La retención, arrastre o acompañamiento del balón es falta. El criterio arbitral en la aplicación de esta norma es fuente habitual de polémica por parte de los aficionados que asisten a los partidos.
-Saque: es la acción de poner en juego el balón, lanzando o soltando el balón y golpeando con la mano. Su finalidad principal es ofensiva, marcar punto al contrario, o dificultar al máximo la recepción por parte del contrario. Esta totalmente prohibido darle al balon con cualquier otra extremidad del cuerpo.
-Golpe bajo, de antebrazos o fildeo: unidas las manos por el dorso y ayudado por la flexión de las piernas, el balón es golpeado desde abajo hacia arriba por ambos antebrazos logrando así un rebote vertical con una gran elevación. Es la forma habitual de realizar la recepción del saque.
-Toque de dedos o voleo: el balón se pasa utilizando suavemente las manos, por encima de la cabeza y con las yemas de los dedos hacia arriba; impulsándolo en la dirección deseada pero sin agarrarlo ni lanzarlo.
-Remate: acción que pone fin a una jugada ofensiva. El jugador corre, salta y golpea el balón por encima de la red.
-Bloqueo: toda acción destinada a interceptar el ataque del equipo contrario, saltando junto a la red, con los brazos alzados y sin meterlos en el campo contrario. Está prohibido bloquear el saque adversario.

Posición fundamental
Hay tres posiciones fundamentales:
-Alta: posición relativamente levantada, con los pies colocados ligeramente separados, uno delante del otro, y las rodillas levemente flexionadas.
-Media: posición intermedia. Respecto a la posición anterior varían las rodillas y tobillos, que se flexionan más. Se debe elevar el talón del pie retrasado.
-Baja: posición relativamente agachada. Se flexionan y separan aún más las piernas. Del pie retrasado se elevan el talón y la planta, quedando apoyado en la punta. Esta posición permite un desplazamiento casi nulo.

Desplazamientos
Hay 6 diferentes tipos de desplazamiento sobre la cancha:
-Paso normal: El jugador se desplaza la distancia de un paso común.
-Paso añadido: El jugador se desplaza a una distancia mayor que la de un paso común.
-Paso doble: El jugador se desplaza la distancia de dos pasos.
-Salto: El jugador se desplaza por medio de saltos.
-Carrera: El jugador corre para desplazarse.
-Batida: El jugador da unos pasos y salta.

Servicio o saque
El saque es la acción de poner en juego el balón por el jugador zaguero derecho, situado en la zona de saque.

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.
Se puede hacer de diferentes maneras:
-Saque de tenis: las piernas están abiertas a la anchura de los hombros poniendo la contraria a la mano de golpeo adelantada, el cuerpo extendido y ligeramente rotado hacia la mano de golpeo, la mano de golpeo se sitúa detrás de la nuca, se extiende el brazo, girando el cuerpo simultáneamente, con la mano contraria se lanza el balón para golpearlo en el punto más alto de su trayectoria y a la altura de la cabeza.
-Mano baja: el balón se sujeta estático en una mano y se impulsa con la otra en un movimiento de péndulo. Se emplea en las etapas de formación de los jugadores.
-Mano alta: el balón se lanza al aire hacia adelante y sin rebasar al sacador, luego el balón se golpea con la mano y el brazo estirado. El balón baja con fuerza una vez sobrepasa la red.
-En suspensión: es similar al anterior, solo que el balón va flotando hasta que pierde fuerza y cae muerto en el campo contrario.
-Salto flotante: Es similar al anterior, solo que el balón se coge con las manos dando dos pasos, se lanza y se le da un golpe seco haciendo que vaya flotando con mucha fuerza.
-Salto potencia: El balón se lanza al aire y el jugador hace una especie de "batida" (La batida es poner el pie izquierdo adelantado y dar estos pasos: paso derecho, paso izquierdo, se juntan los pies y se salta) haciendo que el balón vaya mucho más fuerte.
-Gancho flotante: se efectúa lanzando el balón levemente al aire y golpeándolo con ambos brazos, de abajo hacia arriba.
-Gancho fuerte: es similar al anterior, sólo que una mano sostiene al balón y la otra lo golpea.

Bloqueo
Bloquear es la acción de los jugadores cerca de la red encaminada a interceptar el balón que procede del campo contrario por encima del borde superior de la red. Sólo los delanteros pueden completar un bloqueo. Está prohibido bloquear el saque adversario.
Es la primera barrera para detener sobre la red los balones procedentes del campo contrario. Los jugadores saltan junto a la red con los brazos arriba para devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

Recepción y pase
Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.
Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, voleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

Ataque/Remate
Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se consideran golpes de ataque.
El jugador, en salto, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera. El jugador también puede optar por el engaño o finta (tipping) dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar por un ataque (o finta) en los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al equipo contrario.
Para tener un buen ataque de remate con potencia es necesario tener una muy buena técnica y saltar lo suficiente. Para poder alcanzar mayor altura se deben realizar lo que se llama pasos de remate.
-Primer paso (pie izquierdo): un paso corto.
-Segundo paso (pie derecho): agachando parte del cuerpo para empezar con el impulso hacia arriba.
-Tercer paso (pie izquierdo): paso corto donde se completa el impulso. Se termina con las manos hacia arriba para luego poder tener un buen ataque de remate

ACROSPORT

Definición de acrosport:

El Acrosport es una actividad acrobática-coreográfica, debido a que en sus ejercicios incluyen tres elementos fundamentales:

A.) Formación de figuras y pirámides.
B).Realización de habilidades gimnásticas de suelo como transición de unas figuras a otras.
C.) Empleo de la música para apollar el componente coreográfico de los elementos anteriores.

El Acrosport es una actividad reglamentada e institucionalizada por lo que es considerado como un deporte caracterizado por una especie de danza acrobática de corta duración (2'30") siendo una disciplina colectiva que incluye encadenamientos de ejercicios posturales-dinámicos combinados que se enlazan con elementos acrobáticos.La acrobacia hace referencia a aspectos como riesgo, equilibrio, desequilibrio, caídas, transgresión del equilibrio cotidiano, etc. Sobre todo a la evolución del cuerpo en el espacio.

·Normas principales que existen en el acrosport:

El Acrosport incluye tres papeles principales para los participantes que forman las figuras:

1)El acróbata o ágil: Son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides.

2)El portor: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son:

·tendido supino (tumbado boca arriba),

·cuadrupedia (cuatro apoyos)

· bípeda (de pie, dos apoyos).

3)Ayudante: Su función es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posición estética en la estructura final.