MI TABLA DE ESTIRAMIENTOS

-Flexores (isobranquiles)

10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.

Pectorales

15 segundos cada brazo

De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna

Dorsales y Triceps

10 segundos cada brazo

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

Cuadriceps

10 segundos cada pierna

Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo

Dorsal y lumbar

30 segundos

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Gluteos y oblicuos

15 segundos cada lado

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Lumbares

20 segundos

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.

Trapecio

20 segundos

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

Antebrazos y dorsales

20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo

Deltoides

10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

BIENVENIDOS AL CURSO 2010/2011